【睡眠の質】あなたの寝付きが悪い原因3選と具体的な改善方法

さっそく寝付きが悪くなる原因ですが、それはズバリ以下の３つです！

といきなり言われてもピンと来ないと思うので、順を追って説明します。

寝付きが悪くなる原因を知ると改善方法の理解も深まるので、ぜひ最後までご覧くださいね。

睡眠の質を改善して、素敵な睡眠ライフを送りましょう。

毎日がすごく快適になりますよ！

そもそも何で眠くなるの？

寝付きが悪くなる原因を理解するためには、そもそもなぜ眠くなるのか？」いった「睡眠の仕組み」を知るのが近道です。

睡眠の仕組みは

• 睡眠欲求 … 脳疲労の蓄積による脳を休ませる機能
• 覚醒力 … 体内時計に沿って動く身体を休ませたり、起こしたりする機能

これら２つの機能のバランスで成り立っています。

睡眠欲求

徹夜などで長時間起きていると、だんだん眠くなってきますよね。

起きてる時間が長ければ長いほど、脳がどんどん睡眠欲求を強くして、眠気を誘ってきます。

そしていったん眠りに入ると、睡眠欲求は急速に減少していきます。

その人にとって十分な時間眠ると、睡眠欲求は解消されて無くなります。

覚醒力

覚醒力は体内時計に沿って分泌されるホルモンの働きにより、その力が増減します。

力が強まることで身体は目覚め、反対に弱まることで睡眠に適した状態となります。

覚醒力に影響を与える主なホルモンは「メラトニン」と「コルチゾール」です。

メラトニンは朝目覚めてから一定時間経過すると分泌が始まり、その分泌がピークになる頃に眠気を誘います。

一方、コルチゾールは別名「ストレスホルモン」とも呼ばれていて、ストレスを受けることで分泌されるホルモンです。

コルチゾールは夜に始まるメラトニンの分泌をきっかけに、朝方に向けて分泌量が増えていき、その影響で徐々に血圧や血糖値が上がっていきます。

そして十分に血圧や血糖値が上がったタイミングで目覚めることで、すっきりした朝を迎えることができます。

寝付きが悪くなる原因は？

睡眠の仕組みが分かると、スムーズな睡眠に必要なことが見えてきますね。

大事なのは

• 夜に向けて睡眠欲求を溜めていく
• 寝たいタイミングで覚醒力を下げる（メラトニンを分泌して、コルチゾールを分泌させない）

このことから、寝付きが悪くなる原因としては以下が考えられます。

どうすれば寝付きが良くなる？

昼寝は短くして午後は寝ない

昼寝の効果は科学的にも証明されているのでぜひ取り入れたい習慣ですが、長い昼寝は睡眠欲求を解消してしまいます。

個人差があるので自分に合った長さを見つけることが望ましいですが、一般的には15分～30分が目安とされています。

メラトニンの分泌時間を逆算して起きる

眠気を誘うメラトニンは朝日を浴びてから、14～15時間後ぐらいから分泌が始まり、その後2～3時間でピークを迎えると言われています。

そのため、寝たい時間に十分な量のメラトニンを分泌するためには、

メラトニンの分泌が始まるまでの時間から逆算して起きる時間を決めるのが効果的です。

メラトニンの分泌時間は個人差もあるので、自分に合うタイミングを探すことが大事になってきます。

例えば23時に寝たい場合は朝6時ぐらいに起きる、といったイメージで始めるといいかもしれません。

冬場は日が昇る時間が遅くなるので、光目覚まし時計の活用もおすすめですよ。

筆者は冬だと朝なかなか起きれませんでしたが、光目覚まし時計を使い始めてスッキリ目が覚めるようになりました。

1万円以下のお試し価格で光目覚まし時計が手に入るので、興味のある人は「1万円以下の光目覚まし時計で分かった失敗しない選び方7選【効果的な使い方も】」をぜひご覧ください。

夕方以降はメラトニンの分泌を邪魔しない

せっかくメラトニンの分泌が始まっても、

• ブルーライトを浴びる
• カフェインを摂取する

など、その分泌を抑制する行動はNGです。

夕方以降は出来るだけ以下を意識してみましょう。

メラトニンの材料を増やす

せっかくメラトニンの分泌時間を迎えても、そもそもメラトニンが作られなければ意味がありません。

メラトニンは「セロトニン」というホルモンが材料になっていて、さらにセロトニンは「トリプトファン」というアミノ酸の1種から作られます。

十分な量のメラトニンを分泌するために、トリプトファンを含むこれらの食材を日常的に摂取しましょう。

寝る前にコルチゾールを分泌させない

せっかくメラトニンが分泌されても、コルチゾールが分泌されて身体が覚醒してしまってはスムーズに眠れません。

コルチゾールはストレスを感じることで分泌されてしまうため、寝るまでにいかにストレスを解消できるか？がポイントとなります。

まとめ

今回の内容をまとめます。

そもそも何で眠くなるの？

• 脳疲労による睡眠欲求の蓄積
• メラトニン分泌による覚醒力の低下

寝付きが悪くなる原因は？

• 睡眠欲求が溜まっていない
• メラトニンの分泌不足（材料となるセロトニンやトリプトファン不足）
• 睡眠前のコルチゾール分泌

寝付きを良くするには？

• 昼寝を短くする（15分～30分）
• 寝たい時間から逆算して起きる時間を決める
• 起きる時間を一定にする
• 朝起きたら、朝日を浴びる（寝起き30分以内に15分～30分）
• メラトニンの材料となる食材を食べる
• 日光を浴びる（散歩など）
• 夕方以降はスマホやPC、テレビをなるべく見ない
• 夕方以降はカフェインを摂取しない
• お酒や喫煙を抑える
• 寝る前に軽くストレッチ
• 寝る前に瞑想
• 寝る前に明日やることを紙に書き出す

寝付きが悪い方は食生活も不安定な傾向にあります。

食生活に不安がある方は「【食べる老化対策】身体の抗酸化作用を高めて酸化ストレスを予防しよう」もご覧ください。