【腸内環境】体調不良を改善する効果的な方法｜-11kg筆者が紹介

「腸内環境が大事」よく言われることですよね。

本記事では腸内環境を改善する方法を

• 「食事」
• 「睡眠」
• 「運動」

これら３つの視点で解説します。

また腸内環境の改善には「継続すること」が欠かせません。

そして継続するためには、

「なぜその方法が効果的なのか？」

を理解することが大事になります。

改善方法を解説した後に「知っておきたい基礎知識」も紹介しているので、ぜひ最後までご覧くださいね。

食事で腸内環境を改善する方法

善玉菌を食べる

腸内環境を良くしてくれる善玉菌の数を増やしましょう。

善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌を含む以下の食品を食べることで、善玉菌の増加が期待できます。

善玉菌のエサを食べる

善玉菌はエサが無いと増えることができません。そこで、エサとなるオリゴ糖や食物繊維を摂取しましょう。

エサを増やすことで、善玉菌の増加が期待できるため、オリゴ糖や食物繊維を含む以下の食品を摂取しましょう。

オリゴ糖

食物繊維

悪玉菌のエサを控える

悪玉菌は主に、タンパク質やアミノ酸をエサにして有害物質を作り出しており、この有害物質が様々な体調不良の原因になると考えられています。

そのため、腸内環境に自信が無い人は肉料理が中心で野菜が少ない食生活になってないか振り返ってみましょう。

とはいえ、タンパク質やアミノ酸も身体に必要な栄養です。

なので、筋肉量を維持するためにも、タンパク質やアミノ酸をむやみに減らすのはやめましょう。

おすすめのやり方は、まず善玉菌や善玉菌のエサを増やす食生活に変えてみることです

それでも改善を感じられない場合に、たんぱく質やアミノ酸の摂取量を少しずつ下げる、といったやり方にしましょう。

睡眠で腸内環境を改善する方法

腸の働きをコントロールしているのは自律神経です。

交感神経と副交感神経がそれぞれ働くことによって、腸の弛緩や収縮が行われています。

自律神経のバランスが乱れると腸の動きも乱れるため、便秘や下痢になってしまいます。

そのため、便秘や下痢に悩みを抱えている人は特に、自律神経のバランスを整えてあげる必要があります。

自律神経は睡眠と密接な繋がりがあるので、自分の睡眠に問題がないか？チェックしてみましょう。

十分な睡眠時間を確保する

通常、起きている時間帯は交感神経が優位になり、眠っている間は副交感神経が優位になります。

ですが睡眠不足になると、交感神経優位の時間が増えてしまい、本来必要な副交感神経の時間が取れないため、自律神経のバランスが崩れてしまいます。

理想の睡眠時間は一般的に7時間～8時間と言われていますが、これには個人差があるため、自分に合った睡眠時間を見つける必要があります。

睡眠の質を上げる

眠りが浅いと副交感神経が十分に働かないため、自律神経のバランス悪化に繋がってしまいます。

湯船につかったり、寝る前にリラックスできる環境を整えるなど、睡眠の質が上がる生活習慣を取り入れましょう。

運動で腸内環境を改善する方法

日本人の便秘のタイプとして多いのは「弛緩性便秘」と呼ばれる、腸の筋力の低下によって起こるものです。

そのため、運動で腸の筋力を維持することが重要となります。

有酸素運動

全身を動かす有酸素運動は、腸の蠕動運動を促進するのに役立ちます。

例えば早朝や夕方のウォーキングなど、気軽に続けられる運動から始めてみましょう。

腸活

最近「腸活」というワードが知られるようになりましたよね。

便通を改善する体操やストレッチ、マッサージなどが至るところで紹介されるようになりました。

家でも簡単にできるので、例えばYouTubeなどで「腸活」を検索し、ヒットした体操などをやってみるのもおすすめです。

腸内環境について知っておいた方が良いこと

ここからは、知っておくと継続しやすくなる、腸内環境の基礎知識を紹介します。

「腸内環境が良い」ってどんな状態？

人間の腸内には1,000種類以上にも及ぶ約100兆個の腸内細菌が生息（※1）しています。

※1 腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

腸内細菌には

• 体に良いはたらきをする「善玉菌」
• 体に悪いはたらきをする「悪玉菌」
• 「善玉菌」と「悪玉菌」のうち優勢な方に味方する「日和見菌」

の3種類に大別されます。

「腸内環境が良い」というのは、善玉菌の数が悪玉菌よりも多く、悪玉菌が腸に住み着いたり、増殖したりするのを抑えている状態を指しています。

腸内環境を改善するメリットは？

お腹の張りやおなら、肌荒れ、吹き出物、口臭、体臭の改善

「悪玉菌」が増えると悪玉菌の出す有害物質により腸管が麻痺します。

麻痺により大腸の蠕動（ぜんどう）運動が鈍くなるため、便がなかなか先に進まず便秘になります。

便秘になると、腸内に有害物質が溜っていき、アンモニアやアミンなどの腐敗物や有毒ガスが発生します。

腐敗物や有害ガスはお腹の張りや臭いおなら、口臭の原因となるだけではなく、

腸の粘膜の毛細血管を通して全身に回った後、皮膚から皮脂や汗にまぎれて排出されるため、

肌荒れや吹き出物、体臭の原因にもなります。

免疫力が上がり、病気になりにくい

「免疫」とは、

私達の身の周りに存在する細菌やウイルス、ほこりや汚染物質などの身体に有害な物質が体内に入ったときに、

それらを排除して身体を守る機能のことです。

全身の免疫機能の大半は小腸が担っており、小腸の粘膜には「絨毛（じゅうもう）」と呼ばれる突起があります。

健康的な腸の粘膜には無数の絨毛があり、

絨毛の突起が多ければ多いほど、腸内粘膜の表面積が増加するため、バリア機能が高まります。

バリア機能が高まることで、細菌やウイルスの侵入を防ぎ、病気になりづらい身体になります。

アンチエイジングやダイエットの効果UPが期待できる

せっかく身体に良いものを食べても、それが栄養として吸収されなければ、食べていないのと同じになってしまいます。

実は絨毛は身体を守るだけではなく、小腸に届いた栄養素を吸収する役割も持っています。

つまり絨毛の突起が多ければ多いほど、腸内粘膜の表面積が増加するため、

より多くの栄養素を吸収することができるようになります。

腸内環境を改善すれば栄養素の吸収効率が高まるため、例えばアンチエイジングを狙った食材を摂取している人は、

その効果がより高まることになります。

また、より多くの栄養素を吸収すると身体の代謝機能も活性化することでより多くのエネルギーを消費するため、ダイエット効果の促進も期待できます。

まとめ

最後に本記事の内容をまとめます。

食事の改善方法

• 善玉菌を食べる
• 善玉菌のエサを食べる
• 悪玉菌のエサを控える

睡眠の改善方法

• 必要な睡眠時間を確保する
• 睡眠質を上げる

運動の改善方法

• 軽めの有酸素運動（ウォーキングなど）
• 腸活に効く体操やストレッチ、マッサージ

「腸内環境が良い」ってどんな状態？

• 悪玉菌よりも善玉菌の数が多い
• 日和見菌が善玉菌に味方している

腸内環境を改善するメリットは？

• お腹の張りやおなら、肌荒れ、吹き出物、口臭、体臭の改善
• 免疫力が上がり、病気になりにくい
• アンチエイジングやダイエットの効果UPが期待できる

みなさまの腸内環境が良くなることをお祈りします！